25 июня 20216 июня 2023

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Питание — это сложный процесс поступления, переваривания и всасывания питательных веществ. Но помимо основных пищевых компонентов (белков, жиров и углеводов), служащих для выработки энергии, построения клеток организма, важна и неперевариваемая часть пищи — клетчатка. Она необходима для здорового функционирования пищеварительной системы и всего организма. Из статьи вы узнаете, почему так важно больше употреблять клетчатку, нормы её потребления, какие продукты богаты ею и как правильно восполнить ее дефицит.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные по составу углеводы, которые в основном находятся в съедобных частях растений. Сложные углеводы выглядят как большие разветвлённые молекулы, волокна. К пищевым волокнам относятся:

целлюлоза;
гемицеллюлоза;
пектины;
камеди;
слизь,
лигнин, который не является углеводом ^[1].

Клетчатка не переваривается человеческими ферментами, лишь частично расщепляется в толстой кишке под влиянием некоторых бактерий, входящих в микрофлору кишечника. Раньше пищевые волокна считались балластными веществами, и еду старались максимально очистить от них. Сейчас мнение учёных изменилось: пищевые волокна признаны важной и необходимой составляющей здорового питания. Поэтому на этикетках многих продуктов находится таблица с составом, где в том числе указывается количество клетчатки.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: зачем вводить её в рацион? Попробуем на него ответить, но для начала расскажем о грубых и мягких волокнах ^[1].

Грубые пищевые волокна

Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Обычно они не растворяются в воде. Если в меню нет грубых пищевых волокон, есть риск столкнуться:

с запорами;
снижением иммунитета;
нарушениями в работе толстого кишечника;
повышением аппетита.

Клетчатка формирует пищевой комок и ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Это своеобразная щётка, которая не позволяет отходам слишком долго находиться внутри тела. Без продуктов, богатых клетчаткой, страдает способность организма к самоочищению. Грубые пищевые волокна входят в рацион полезных бактерий, которые содержатся в кишечнике.

Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. Без неё кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы. А это, в свою очередь, — большие риски по развитию хронических нарушений ЖКТ.

Недостаток клетчатки не приносит ощущения сытости даже при высококалорийном меню. Этот нежелательный эффект связан с отсутствием балластных веществ и дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет снижающие аппетит вещества. Проблема станет еще больше, если длительное время не «подкармливать» полезные бактерии клетчаткой. Тогда они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса ^[2].

Мягкие пищевые волокна

К этому виду относятся пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды — многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

перееданием;
большой скоростью всасывания жиров и сахара;
накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ.

Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.

Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При нехватке мягкой клетчатки в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе находится мало, самочувствие может ухудшаться, вес — возрастать, а в сосудах могут образовываться холестериновые бляшки.

Как правильно принимать клетчатку?

Дневная норма пищевых волокон составляет 20–30 граммов^[3]. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, остальное количество должно поступать в виде мягких. У каждого вида пищевых волокон — свои функции, поэтому оба должны присутствовать в меню.

Природные источники, богатые клетчаткой:

фрукты;
овощи;
бобовые;
орехи;
крупы и цельные злаки;
водоросли и свежая зелень.

Рекомендуется съедать в день не менее 400 г богатых клетчаткой фруктов и овощей ^[4]. Их следует употреблять преимущественно в сыром или тушёном виде. Добавляйте такие источники пищевых волокон, как фрукты и ягоды, в каши в свежем или сушеном виде, и вы увеличите суточную дозу на 2–5 граммов ^[1].

Богаты клетчаткой и отруби. Их можно класть в каши или кисели — по 2 столовые ложки в сутки ^[1]. Дозу пищевых волокон следует увеличивать постепенно, доводя её до суточной нормы. Чтобы клетчатка «работала», необходимо пить достаточное количество воды (до 2,5 литров в сутки) ^[1].

Польза клетчатки для организма

Полезное влияние клетчатки выходит за пределы пищеварительного тракта и распространяется на весь организм.

Вот список основных положительных эффектов ^[5]:

больше чувство насыщения из-за связывания воды в желудке;
замедление опорожнения желудка и лучшее переваривание;
стимуляция продвижения пищи по кишечнику;
размягчение стула и облегчение опорожнения кишечника;
поддержание роста нормальной кишечной микрофлоры;
улучшение иммунитета;
связывание и выведение из организма желчных кислот, холестерина, ионов тяжёлых металлов, радионуклидов;
уменьшение всасывания жиров на 30%;
замедление всасывания углеводов;
антиоксидантное и ранозаживляющее действие.

Противопоказания

Источники грубых пищевых волокон ограничивают или временно исключают из рациона:

при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения;
перед операциями и после них;
при проблемах с кровообращением;
у кормящих мам;
у спортсменов в период соревнований.

При обострении хронических проблем с органами пищеварения следует с максимальной осторожностью употреблять водоросли и морскую капусту.
Избыточное потребление пищевых волокон может вызвать вздутие и боли в животе из-за того, что клетчатка увеличивает объём каловых масс, которые оказывают давление на стенки кишечника.

Кроме того, избыток пищевых волокон приводит к ускоренному размножению кишечных бактерий, выделяющих газы. Эти газы накапливаются в просвете кишечника или могут бурно отходить, что вызывает дискомфорт.

Для детей суточная норма потребления клетчатки рассчитывается по следующей формуле: возраст ребёнка плюс 5–10 г ^[6]. Избыточное потребление пищевых волокон у детей может препятствовать всасыванию жизненно важных витаминов и минералов, а в редких случаях вызывать непроходимость кишечника.

Список продуктов, богатых клетчаткой

В средних количествах (1–1,9 г в 100 г продукта) пищевые волокна содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Их высокое содержание (2–3 г на 100 г продукта) — в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе ^[5].

Ищите продукты-лидеры по содержанию клетчатки в таблице:

Продукт	Количество пищевых волокон, г в 100 г продукта
Отруби овсяные	14
Жареный кофе в зёрнах	12,8
Рожь	12,7
Непросеянная мука	11,5
Сушёный шиповник	10
Овсяная крупа	7,2
Горох стручковый	6,3
Капуста брюссельская	4,2
Белая мука	3,5
Брюква	3,4

Можно выделить виды диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), в отрубях, орехах, цельнозерновой муке. Мягкие растворимые пищевые волокна содержатся во фруктах, в клубнике, крупах, семенах льна, всех видах бобовых.

Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов количество клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки [6]. Увеличить количество пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку — на цельнозерновую, пшеничный хлеб — на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши и яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.

Одно из решений данной проблемы — включить в рацион биодобавки с пищевыми волокнами.

Добавки с клетчаткой

В ассортименте Amway есть несколько добавок* с клетчаткой в составе.

Например, Nutrilite™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон содержат смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 природных источников и покрывают четверть суточной потребности в клетчатке [7]. У добавки** богатый вкус апельсинового крема.

Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином стимулирует моторику и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Является субстратом для кишечной микрофлоры и прекрасным сорбентом, выводящим токсичные вещества. Способствует снижению уровня холестерина и нормализации уровня глюкозы в крови. Создает эффект насыщения и помогает контролировать вес.

Батончики со вкусом тропических фруктов bodykey™ by Nutrilite™ — это быстрый перекус в течение дня, который подарит заряд энергии и бодрости без вреда для фигуры. В батончиках высокое содержание пищевых волокон и белка, они обогащены 13 витаминами и 11 минералами. Ещё одна вкусная альтернатива — батончики со вкусом темного шоколада bodykey™ by Nutrilite™. Они помогают сбалансировать рацион в условиях активной жизни и избавиться от лишних килограммов. Не содержат искусственных красителей, консервантов и ГМО.

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Эти продукты могут вас заинтересовать

Литература:

Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. Медицинские новости. 2015; 10: 46-48.
Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна.— М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
WHO. Fact sheets / Detail/ Healthy diet. 2020.
Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А. и соавт. Пищевые волокна в продуктах питания. Пищевая промышленность. 2007; 5: 8-10.
Melissa M Kaczmarczyk. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
Хавкин А.И., Комарова О.Н. Роль пребиотиков в рационе ребёнка. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 96-101.
По данным исследований, проведенных компанией Amway.

Узнайте также: